nSuns 531 루틴 2달 후기
고중량을 향한 nSuns 531.
필자는 5×5 스트렝스 루틴을 마치고 프로그램에 맛이 들려 색다른 프로그램을 찾고 있었습니다.
nSuns 531. 당시 해외에서 매우 핫한 프로그램이란 소리를 듣고 참을 수 없어서 2달정도 진행해 보았었는데요,
지금 작성하기엔 조금 늦은 감이있지만 진행하면서 느낀 장,단점 그리고 후기에 대해 작성해 보겠습니다.
nSuns 531?
이 프로그램에 대해 생소하신 분들도 계실겁니다.
해외의 nSuns 라는 닉네임을 가진 유저가 본인의 방식으로 기존의 5/3/1 루틴을 변형하여 만들어져 이런 이름을 갖추게 되었습니다.
방법은 굉장히 복잡하고 어렵지만, “Boostcamp” 라는 앱을 활용하여 이를 쉽게 진행할 수 있습니다.
nSun 531 요약: https://youtu.be/r8vhXY6d_Gs?si=nO_fxg3Ur6OqGfur
방법은 위 링크에 있는 영상 하나로 정리할 수 있으니 보시면서 참고하시면 좋을 것 같습니다.
nSuns 531 또한 5×5 스트렝스 프로그램과 같이, 복합다관절 운동을 필히 숙지하여야 하니 꼭 숙지 후 진행하시길 바랍니다.
참고 글
전체적 후기
nSuns 531을 진행하며 느낀 모든점에 대하여 나열해 보았습니다.
nSuns 531을 진행하기 전 5×5를 마쳤을때의 몸 상태를 바탕으로 작성했습니다.
몸의 변화
직전에 5×5 루틴을 진행하였었고 그 뒤의 몸의 상태는
-체중 78kg 근골격 37.5kg- 의 상태였습니다.
그리고 얼마 안되어서 nSuns 531을 시작하였고 그 후의 변화는
인바디는 항상 정확하진 않습니다.
-체중 78kg 근골격 38.9kg- 의 상태로 저번보다 골격근이 1.4kg가 증가한 것을 볼 수 있었습니다.
영양분을 잘 챙겨먹긴 하는 편이나, 정말 완벽하게 먹진 않았고 부상등의 이슈로 허리개입이 있는 운동의 강도가 낮았음에도 유의미한 결과가 나왔습니다.
주변인의 반응또한 달라졌는데 정말 영상에서 소개한 것처럼 몸이 굵어졌다 라는 말을 하는 사람들이 늘어났었습니다. (주변인들은 제가 무슨 운동하는지 모르는 상태)
근육의 갈라짐 즉, 데피니션의 발달은 미미하다고 보이지만,
벌크 및 사이즈업에는 고중량을 얹는 nSuns 531의 효과가 드러났다고 판단됩니다.
물론 컷팅을 시도하지 않았기에 데피발달이 미미해보이고,
운동을 하면 근육량이 느는것은 맞지만 전반적으로 스트렝스를 다루는 프로그램에서의 이정도 발달은 만족하는 편입니다.
증량
- 저의 경우 이 프로그램을 하게된 계기입니다. 거기에 앱을 활용하여 제 무게에 맞게 최대한으로 끌어내니 항상 한계까지 도전하기 좋았습니다.
5×5 루틴때 찍었던 1Rm 표입니다.
↓↓
벤치프레스: 50kg > 80kg
스쿼트: 50kg > 100kg
오버헤드프레스: 30kg > 55kg
데드리프트: 60kg > 110kg
바벨로우: 35kg > 50kg
– 허리 부상으로 인하여 하체쪽의 무게는 다소 불규칙할 수 있습니다. (상체충 기질도 조금 있는 것 같습니다.)
– 당시 진행하였던 곳의 바벨이 가벼웠어서 -5kg로 봐도 될 것 같습니다.
nSuns 531 2달하고 아주 조금 넘어 찍은 1Rm 표입니다.
↓↓
– Beginning 란의 무게는 실수로 초기화되어 프로그램 종료 1주전 다시 맞춘 무게입니다.
– 허리 부상으로 인하여 하체쪽의 무게는 다소 불규칙할 수 있습니다.
– 벤치는 저장이 안되어 있어 93.? kg로 기억합니다.
총 증량 폭
벤치프레스 : +13kg
스쿼트 : +10kg
데드리프트 : +5kg
오버헤드프레스 : +13kg
어찌된 영문인지 어깨랑 가슴이랑 증량 폭이 더 같네요. 하지만 오버헤드프레스는 마지막으로 진행했을때 쓰러질 뻔했습니다.
벤치프레스는 더 진행해 볼만 했으나, 후에 서술할 내용으로 프로그램을 종료하여 더 올리지 못한점은 아쉽습니다.
하체는 부상이슈로 정확하지 못한 점 죄송합니다.
nSuns 531 특유의 증량 방법으로 이미 5×5로 증량했음에도, 증량이 된다는 점이 참 좋았습니다.
nSuns 531의 장점
1. 5/3/1 세트의 안정적인 웜업, 그리고 1회에서 진행되는 Amrep의 성취감
– 5/3 세트에서 이미 웜업은 진행되며 1회에서 갱신하는 성취감으로 인해 운동이 즐겁습니다.
2. 안정적으로 진행할 수 있는 증량
– 1회+ 라는 세트로 인해 자신의 한계까지 할 수 있고, 그 횟수에 따른 체계적인 증량으로 인하여 한계이상의 중량으로 다치는 일을 줄일 수 있습니다.
3. 챙겨지는 근비대
– 5/3/1 세트 이후에는 체계적인 무게와 횟수 조절로 운동의 볼륨에 낭비가 전혀 없는 느낌으로 진행하게 됩니다.
– 진행할수록 고중량을 다루게되고 매일 최고점에 도전하게 됩니다.
– 그렇게 올라가는 무게와 체계적으로 진행되는 나머지 6세트로 근육의 크기는 자연스레 커지니 근비대적 요소로도 좋습니다.
4. 시간절약 및 자유로운 운동구성
– nSuns 531의 요일별 2개 운동을 9세트만 하면 운동시간이 상당히 줄어듭니다. 일상이 바쁜 현대인에게 적합합니다.
– 만약 시간이 여유롭다면, 자신이 다음날 무리가 안 가는 선에서 추가적으로 필요한 운동을 자연스럽게 넣을 수 있습니다. 심지어 앱에서는 추가운동 부위를 추천해줍니다.
nSuns 531의 단점
1. 부상요소
– 장점의 2번과 모순되는 항목입니다. 1회+ 라는 세트가 분명 한계까지 도달하게 해주는 안전하고 좋은 방식인건 확실합니다.
– 하지만 매 세션마다 거의 1rm에 도전하게 되니 자세 실수나 호흡한번 흐트러지면 블랙아웃이나 관절의 부상 등이 나타날 수 있습니다.
– 무리하지 않는다면 다칠 일은 없으나 필자는 오버헤드프레스 1회+에서 1회 더 시도하다 팔꿈치 부상으로 인해 nSuns를 종료했습니다.
2. 헬스장에서의 눈치
– 진행하시면 알게 될 수 있습니다. 휴식을 거의 3분정도로 길게 가져가는데 한 종목당 9세트를 진행하니 랙에서 살림 차린 것 같아보여 눈치 보일때가 있습니다.
3. 원판 갈아끼는 번거로움
– 5/3/1 이후 원판을 세트마다 수시로 교체하는데 이건 좀 번거롭습니다. 개인적인 생각일 수 있습니다.
4. 앱의 의존성
– 머릿속으로 기억하기엔 너무나 계산하기 어려운 방식으로 진행하기에 앱으로 진행하는 것이 편안하고 익숙해지게 됩니다.
– 하지만 앱을 못 쓰는 상황 (Ex. 핸드폰 받기 전 군인의 체력단련) 에서는 운동을 진행할 수 없다는게 상당히 큰 단점이라고 생각합니다.
마무리
nSuns 531의 체계적인 무게,횟수,증량방식이 저는 상당히 마음에 들었습니다.
5×5에 비해 조금 더 한계까지 도전하는 것 같았고, 올라간 중량을 바탕으로 다른 훈련도 조금 더 강도있게 진행할 수 있었던 것 같습니다.
하지만 그만큼 자기자신의 한계를 모르고 운동구력이 모자라면 부상을 충분히 야기할 수 있기에 완전한 초급자는 이 프로그램을 진행하기는 어려울 것 같습니다.
운동을 하다 정체기에 온 중급자분들이 진행하면 상당히 좋을 것 같습니다.
근비대와 근력 둘 다 잡을 수 있는 nSuns 531은 제 기억에 남을만한 프로그램이었습니다.