근막통증증후군 증상과 스트레칭 방법
근막통증증후군에 대해서 들어보셨나요? 모르는 사람도 있습니다. 하지만 겪어본 사람은 그 통증을 누구보다 잘 알고있습니다.
심지어 글을 쓰는 저도 갖고있습니다.근막통증증후군은 일상에 문제가 될 정도로 통증을 일으킵니다.
이 문제를 해결하기 위해 스트레칭이라는 간단하고 효과적인 방법이 있습니다. 이 글에서는 근막통증증후군의 증상과 스트레칭에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
근막통증증후군 이란?
- 근막통증증후군 -이란 근육 주변의 근막이 염증을 일으켜 발생하는 통증입니다. 이러한 증후군은 일상 생활에서 반복적인 동작이나 잘못된 자세의 오랜 유지, 과도한 운동 등으로 인해 발생할 수 있습니다. 근막통증증후군은 주로 목, 어깨, 허리, 엉덩이 등에 발생하며, 심할경우 일상생활에 불편을 초래하는 병입니다.
- 근육통과 비슷한 통증이라고 판단될 수 있습니다. 하지만 차이점은 근육통은 사용한 부위의 근육위주로 아프고 근막통증증후군은 점점 통증이 뻗어나간다는 점에서 차이를 보입니다.
- 그리고 대게 금방없어지는 근육통에 비해 2주이상 지속될 시 근막통증 증후군으로 의심할 수 있습니다. 만약 근육통일시 아래 글을 참고해보세요.
근막통증증후군 주요 증상
1. 근육의 통증과 감각 이상: 근막통증증후군은 특정 근육 부위에서(특히 피로한 근육에서) 지속적인 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 근육의 감각 이상, 즉 저림 혹은 뻐근함을 느낄 수도 있습니다.
2. 운동 제한: 근막통증증후군으로 인해 근육이 긴장되고 경직되어 움직임에 제약이 생길 수 있습니다. 이로 인해 평소보다 움직이기 어려워지고, 힘이 빠지는 느낌을 받을 수 있습니다.
3. 부종: 통증부위 주변에 부종이 나타날 수도 있습니다.
4. 피로: 근막통증증후군으로 인해 근육이 지속적으로 피로하고 지치면서 동시에 피로감을 느낄 수 있습니다.
5. 수면 장애: 근막통증증후군은 잠을 자는 데에도 영향을 미칠 수 있습니다. 통증으로 인해 수면의 질이 떨어져 피로가 더해질 수 있습니다.
근막통증증후군 스트레칭
- 근막통증증후군은 일상 생활에서 자연스럽게 나오는 습관들이 원인이 될 수 있습니다. 그렇기에 일상생활에서 자연스레 나오는 습관들을 교정해야합니다.
- 스트레칭은 근막통증증후군 예방과 치료에 좋습니다. 다음은 여러가지 스트레칭 방법입니다. 아픈 부위에 적용해 보세요.
목 스트레칭
- 서거나 또는 앉아서 편안한 자세를 취합니다.
- 천천히 머리를 왼쪽으로 기울이고, 오른손으로 머리를 가볍게 잡아당기면서 오른쪽 측면의 목 근육을 느낍니다.
- 이 상태를 15-20초 유지한 후 반대쪽으로도 반복합니다.
- 천천히 도리도리 하며 목 근육의 긴장을 풀어줍니다
어깨와 팔 스트레칭
- 똑같이 서거나 또는 앉아서 편안한 자세를 취합니다.
- 양팔을 앞으로 뻗고, 손바닥을 위로 향하게 합니다.
- 양팔을 모으며 뒤로 늘어뜨리면서 어깨와 팔의 근육을 느낍니다.
- 15-20초 동안 유지하고, 여러 차례 반복합니다.
허리 스트레칭
- 등받이의 앞쪽에 의자에 앉습니다.
- 한쪽 다리를 앞으로 내밀고, 반대쪽 다리는 등받이 위에 올려놓습니다.
- 상체를 천천히 앞으로 숙이면서 허리 근육을 느끼도록 합니다.
- 15-20초간 유지한 후 반대쪽 다리로도 반복합니다.
대퇴 이완 스트레칭
- 등받이의 앞쪽에 의자에 앉습니다.
- 한쪽 다리를 앞으로 내밀고, 발끝을 위쪽으로 들어올립니다.
- 다리를 늘어뜨려서 대퇴 근육을 느끼도록 합니다.
- 15-20초간 유지한 후 반대쪽 다리로도 반복합니다.
근막통증증후군 예방을 위한 일상 습관
올바른 자세
- 올바른 자세를 유지하고 일상 생활에서 자세를 바로 잡는 것이 중요합니다. 등과 목을 펴고 수시로 본인의 자세를 인지하며 교정해야합니다.
자주 움직이기
- 긴 시간동안 한 자세를 유지하는 것을 피하고, 자주 움직이는 습관을 갖도록 합니다. 30분마다 일어나서 가벼운 스트레칭을 하거나 짧은 산책을 해봅니다.
스트레스 관리
- 스트레스로 인해 근육이 긴장되고 굳기 시작하면 이 역시나 증상 악화에 가담할것입니다. 스트레스 받아서 좋을 것도 없으니 관리하면 좋겠습니다.
운동을 할 시
- 시작 전,충분한 스트레칭으로 근육을 예열시킵니다. 운동 후에도 역시나 근육을 충분히 이완시키는 스트레칭을 진행해야 합니다.
- 운동을 너무 과도하게 하는 것도 좋지 않으니 항시 자신의 몸 상태를 확인해야 합니다.
근막통증증후군은 적절한 스트레칭을 통해 관리할 수 있습니다. 전신 스트레칭과 부위별 스트레칭을 통해 근육을 유연하게 유지하고, 특히나 일상생활에서의 습관에 신경 쓰는 것이 중요합니다.
하지만 가장 중요한 것은 증상이 심해진다고 판단될 시 빠른 시일 내 의사와의 상담을 권장드립니다.
질문
Q1: 근막통증증후군은 누구에게서 발생할 수 있나요?
A1: 근막통증증후군은 누구에게서나 발생할 수 있습니다. 하지만 과도한 운동을 하는 사람이거나, 장시간 잘못된 자세를 유지하거나 같은 동작을 반복하는 사람에게 나타날 확률이 높습니다.
Q2: 스트레칭은 언제 해야하나요?
A2: 스트레칭은 일상 생활에서 꾸준히 실천해야 합니다. 그리고 특히 운동 전후에 스트레칭을, 장시간 앉아있거나 하는 근육이 굳어있을만한 자세를 유지할때 해줘야 합니다.
Q3: 근막통증증후군은 치료가 가능한가요?
A3: 근막통증증후군은 스트레칭과 규칙적인 운동으로 예방하고 관리가 가능합니다. 하지만 만약 심각한 증상이 나타날 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
Q4: 근막통증증후군 예방에 가장 중요한 요소는 무엇인가요?
A4: 올바른 자세 유지입니다. 올바른 자세를 유지함으로써 근육과 근막에 가해지는 부담을 줄이고 결국은 예방하는데 큰 영향을 미치기 때문입니다.