데드리프트. 올바르게 하기

유명 파워리프터 에디 홀의 500kg 데드리프트. ~~(1대 500)~~

출처:https://youtu.be/IGaN66dcZEs

데드리프트는 3대운동중 가장 고중량을 다루는 운동입니다. 고중량을 다루는 만큼 자칫하다 심하게 다칠 수 있는 운동인 만큼, 오늘은 올바른 데드리프트 수행 방법에 대해 알려드리고자 합니다.

데드리프트란?

데드리프트는 “Dead(영점)+Lift(들어올리다)” 즉 영점(바닥) 에서 바벨을 들어올리는 운동입니다. [죽음(Dead)이라는 뜻의 영어가 사용됐지만 다행히도 영점을 뜻하는 영어였습니다.] 인체 전신의 근육을 총동원 하여 수행하는 운동인만큼 가장 고중량을 다룰 수 있고 초보자가 진행 시 전신의 근육발달을 빠르게 촉진 시키는 복합 다관절 운동입니다.

올바른 자세의 중요성

데드리프트를 수행할 때 올바른 자세를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 특히 물건을 주울 때 사람들은 허리로 들어올리는게 가장 편하고 이상적이기에 데드리프트를 습관적 자세로 하려는 사람이 많은데 이는 허리가 부서질 수 있습니다. 올바른 자세로 해야만 원하는 부위에 자극이 꽂히고, 부상을 방지할 수 있습니다.

데드리프트를 위한 준비 운동

모든 운동은 수행하기 전 꼭 스트레칭을 해야합니다. 데드리프트는 전신근육을 사용하지만 특히 등과 허리, 고관절 그리고 하체 특히 뒷벅지(대퇴이두근) 을 집중적으로 스트레칭 하시길 바랍니다. 저의 경우 폼롤러를 애용합니다. 폼롤러위에 뒷벅지나 등을 대고 팔로 지탱하며 왔다갔다 10회 3세트만 하셔도 충분합니다. 그 외에도 충분히 늘려주시길 바랍니다.

데드리프트 수행 방법

데드리프트

시작하겠습니다.

-데드리프트 자세세팅-

1.발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 바닥에 놓습니다. 자신에게 적절한 무게로 세팅합니다.

2.사람마다 다를 수 있으니 편안하게 발을 벌려주세요. 이때 발끝은 서로 바깥쪽을 살짝 바라보게 벌려야 합니다. 11자가 아닙니다.

-그립법-

1.그립은 정강이 옆에 가깝게 붙여서 바벨을 잡습니다.

2.이때 정강이에 가깝게 붙이는 이유는 전완근으로 정강이를 비비며 올라갈때 자세가 안정적으로 유지할 수 있기 때문입니다.

-바벨과의 거리-

1.적당히 편할만큼 앉아서 준비자세를 잡습니다. 이때 정강이와 바벨사이의 거리는 주먹하나가 들어갈 만큼입니다.

2.허리가 말릴만큼 주저앉지는 마세요.

-데드리프트 수행시의 복압-

1.숨을 들이마쉽니다. 복압을 채운다는 느낌으로 들이마쉰 숨을 참습니다.

2.이 복압은 바벨을 들고 내릴동안 계속 유지되어야 합니다. 수행 도중 복압을 풀면 부상의 위험이 있습니다.

-데드리프트 수행-

1.숨을 참은채 지면을 발바닥으로 밀어낸다는 느낌으로 바벨을 뽑아올립니다. 절대 허리로 들어올리지 마세요! 레그프레스 머신하듯이 발로 밀어내셔야 합니다.

2.최대 가동범위에 도달 시, 다시 천천히 내려놓습니다.

3. 5~8회 2~3세트 추천드립니다. (개인의견

흔히 하는 실수들

데드리프트를 수행하면서 흔히 하는 실수들이 있습니다. 예를 들면, 등을 구부리거나 허리를 과도하게 굽는 것은 부상을 일으킬 수 있는 실수입니다. 등이 구부러지고 허리가 과도하게 꺾인다는 것은 복압이 잡히지 않았고, 적절한 무게가 아닌 것 입니다.
또한, 바벨을 들어올릴 때 너무 빠르게 동작하는 것도 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 실수들을 피하기 위해서는 자세를 유지하고 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
리프팅시 목을 치켜들고 하시는 분도 있습니다. 좋지 않습니다. 척추와 목은 일자를 유지하게끔 목을 유지시켜주세요

데드리프트 팁

데드리프트를 더욱 효과적으로 수행하기 위해 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

근육을 활성화하기 위해 다리를 깊게 구부리는 것이 좋습니다. 무릎의 내각이 40˚정도를 권장드립니다.
[바벨을 들어올린다] 보다는 [박힌 바벨을 발로 밀어서 뽑아낸다] 라는 느낌으로 상체는 바벨을 지탱하고 하체로 밀어내듯이 뽑습니다.
복압을 유지할때 숨만 참는게 아니라 배에 숨을 채워 척추를 지탱하는 에어쿠션을 만든다고 생각해봅니다.

데드리프트의 이점

복합다관절 운동의 최고봉 데드리프트는 전신의 근육을 사용하기때문에 후면사슬 강화에 좋습니다.
전체적으로 근육이 부족한 초보자는 데드리프트 하나로 전신의 근육을 평균 이상으로 끌어올릴 수 있습니다.
코어 근육을 강화하여 자세를 개선하고 척추 안정성을 향상시킵니다. 또한, 근력뿐만 아니라 균형감을 상승시키고 몸의 전반적인 신경요소들을 깨울 수 있습니다.
무게를 잘 치면 3대를 당당하게 얘기할 수 있습니다.

데드리프트 향상을 위한 다른 운동들

데드리프트는 근력 향상에 매우 효과적인 운동이지만, 다른 운동과 조합하여 수행하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다. 예를 들면, 전반적인 하체의 힘을 발달 시키는 스쿼트, 직접적으로 쓰이는 대퇴이두근을 강화하는 레그컬등과 같은 운동들을 데드리프트와 함께 수행하면 전신 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다.

데드리프트의 변형 운동들

데드리프트에는 여러 가지 변형 운동이 존재합니다. 각각의 변형 운동은 특정한 근육을 강화하고 다양한 동작 패턴을 연습할 수 있도록 도와줍니다. 예를 들면,

[스티프레그 데드리프트(대퇴이두) , 루마니안 데드리프트(등) , 랙풀(상부승모근) , 스모 데드리프트(대퇴사두,둔근)

등이 있습니다. 기본 데드리프트를 어느정도 숙달하셨으면 다양하게 시도해보고 자신에게 괜찮은 운동을 찾아보시길 바랍니다.

데드리프트 수행 시간과 빈도

데드리프트를 수행하는 시간과 빈도는 개인의 상태에 따라 다릅니다. 하지만 빈도는 주1회도 충분하고 데드리프트를 보조하는 운동을 넣으시는 것이 바람직합니다.
자신이 데드리프트를 등 루틴에 실시할지, 하체 루틴에 실시할지에 맞춰서 첫번째 운동으로 중량감있게 5회 3세트. 혹은 마지막 루틴으로 가볍게 8회 3세트 정도를 추천드립니다.

데드리프트 후의 회복과 스트레칭

데드리프트를 수행한 후에는 적절한 회복과 스트레칭을 실시하는 것이 중요합니다. 주로 사용된 대퇴이두,사두를 집중적으로 스트레칭 및 마사지를 해주셔야합니다
부가적으로 데드리프트는 생각지도 못한 가슴,팔,등,코어 등의 다양한 부위가 개입하므로 전신적으로 마사지or스트레칭을 하셔야 합니다.
자신의 세트수와 횟수를 기록하고 통증(근육통X)이 생겼을 시,오버트레이닝 한계치를 메모 해 둡니다. 통증이 발발했다는것은 전신의 근신경계가 피로해져있을 상태 혹은 잘못된 자세로 인한 부상이므로 운동을 며칠간 쉬고 의사와의 상담을 권장드립니다.

결론

데드리프트

데드리프트는 체력과 근력 향상에 매우 효과적인 운동입니다. 올바른 자세와 기술을 사용하여 안전하고 효과적으로 데드리프트를 수행하세요.
데드리프트는 다양한 근육을 발달시키고 자세와 척추 안정성을 향상시키는데 도움을 줍니다.
데드리프트에 능숙해졌다는 것은 다른 운동들도 어느정도 시도해 볼 수 있다는 뜻입니다. 무리하지 않는 선에서 자세를 올바르게 익히고 천천히 무게를 증량해나가면 초보자 타이틀을 뗄 수 있을것입니다.

질문

Q1: 데드리프트. 처음 시도하는 사람에게 팁?

A1: 데드리프트를 처음 시도하는 사람에게 해주고 싶은 말이라면.. 무조건 가벼운 무게부터 시작하시길 바랍니다. 가벼운 무게와 함께 올바른자세로 실시하고 있는지 봐줄 사람이 있으면 더욱 좋습니다. 없으면 거울을 보며 본인의 모습을 계속 점검하며 자세를 익히시길 바랍니다.

Q2: 데드리프트를 수행하기 전에 준비해야 할게 있나요?

A2:대퇴이두와 고관절 그리고 상부 승모근쪽을 잘 풀어주세요. 이 부위들이 얼마나 풀려있냐에 따라 보여줄 수 있는 퍼포먼스가 다를 수 있습니다. 정말 저중량의 바벨로우나 풀업, 혹은 런지같은 운동으로 근육들을 미리 예열하시는 것도 좋습니다.

그리고 악력이 약하신 분들은 악력을 보조하는 그립을, 복압이 잘 안 잡히시는 분들은 벨트등을 구매하여 안전하고 확실한 운동을 해보시기 바랍니다.

Q3:데드리프트로 근비대를 얻을 수 있나요?

A3: 근비대는 고립시켜서 긴장이 풀리지 않은채 저항감을 계속 일으켜야 일어나지만 데드리프트의 경우 들고 바닥에 놓고 가 1세트인 스트렝스성 운동이긴 합니다.

하지만 큰 근력은 결국 큰 근육으로 직결되기 때문에 (벤치 100kg다루는 사람과 60kg의 다루는 사람의 몸의 차이는 확실합니다.) “근비대는 일어나지 않는다” 는 아닙니다.

여러분이 만약 초보자라면 데드리프트로 중량을 제어하는 방법을 통하여 근신경계와 근력, 그리고 근비대까지 챙길 수 있습니다. 다만, 근비대를 원하는 숙련자의 경우는 좀 더 부위를 세밀하게 타격하여 진행하는 운동을 추천드립니다.

확실한건 데드리프트는 분명히 좋은 운동입니다.

다른 글 보기

벤치프레스: 벤치프레스 자세와 방법,팁

데드리프트, 올바르게 하기