티바로우 그립,효과,방법까지
부담없이 접근할 수 있는 티바로우.
티바로우,(T-bar row)는 등 근육중, 상-중부승모와 광배근을 [집중적으로] 괴롭힐 수 있는 운동입니다. 이 글에서는 티바로우의 다양한 방식과 이점, 주의사항을 보며 티바로우를 어떻게 해야하는지 알아보겠습니다. 허리가 아파 등근육을 만드는 운동을 못 하고 있던 사람이라면 특히(!) 도움이 될 것입니다.
티바로우란?
- 티바로우는 주로 등 상,중부승모근과 광배근을 단련하는 복합 운동입니다.티바로우는 티바로우머신 또는 랜드마인 이라는 특수 장비를 사용하여 수행할 수 있습니다. 티바로우 이름의 유래는 무게 플레이트를 고정하는 데 사용되는 T자형 핸들바에서 이름을 따왔습니다. 조정 동작을 모방한 티바 로우는 등 근육, 능형근 및 기타 보조 근육을 효과적으로 단련하여 근력, 크기 및 전반적인 등 발달을 촉진합니다.
티바로우의 이점
1.등 근육 증가
- 티바로우는 등 근비대를 일으키는데 매우 효과적입니다. 이 운동은 허리, 능형근, 승모근등등을 포함한 등 부위의 여러 근육을 단련하여 전반적인 힘과 안정성을 향상시킵니다.
2.상대적으로 허리에 적은 부담
- 대부분 진행하는 대부분의 등운동과는 달리 허리의 부담이 적은 편입니다. 따라서 자세를 익히기 쉬운 편이고 부상의 위험또한 적어 평소에 허리가 아프신 분이라면 추천합니다.
3.악력의 향상
- 티바로우는 운동하는 동안 핸들바를 잡기 위해 악력이 필요합니다. 따라서 악력이 향상되어 데드리프트나 풀업과 같이 악력에 의존하는 다른 운동에도 도움이 됩니다.
4.기능적 향상
- 티바로우를 통해 허리를 강화하면 전반적인 기능적 체력이 향상됩니다. 튼튼한 허리는 모두가 알듯이 여러가지에 도움이 되고 부상 위험을 줄여줍니다.
티바로우 방법
1.준비하기
- 티바로우 머신 앞에 몸을 위치시키거나 랜드마인을 고정합니다. 적절한 웨이트 플레이트를 기구에 장착하고 기구가 안정적인지 확인합니다.
2.핸들바 잡기
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다(45도). 손을 아래로 뻗어 손바닥이 서로 마주보도록 기본적인 오버핸드 그립으로 T-Bar 핸들을 잡습니다.
3.자세 유지
- 운동하는 내내 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 등이 둥글거나 구부러지지 않도록 주의하세요.
4.당기기
- 견갑골을 수축하고 팔꿈치를 뒤로 젖혀 핸들바를 몸통 쪽으로 당깁니다. 동작의 상단에서 등 근육을 꽉 조입니다.
5.내리기
- 등 근육의 제어력과 긴장을 유지(확 내려놓으시면 안됩니다.) 하면서 핸들바를 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
6.반복
- 전체적으로 올바른 자세와 컨트롤을 유지하는 데 중점을 두고 원하는 횟수만큼 반복합니다. (3~4세트 12~15회 추천)
주의사항
티바로우를 할 때는 부상을 유발할 수 있는 실수를 피하는 것이 중요합니다.
1.등을 둥글게 말리는 현상
- 척추에 과도한 부담을 주고 운동 효과를 떨어뜨리므로 운동 중에 등을 둥글게 구부리지 마세요. 전체적으로 척추의 중립 자세를 유지하세요.
2. 자극 무시
- 갑작스러운 움직임 이나 치팅에 의존하여 무게를 들어올리지 마세요. 타겟 근육에 적당한 자극이 오는지 확인하면서 제어됨과 동시에 타겟 근육의 수축에 집중하세요.
3.적절한 호흡 무시
- 운동하는 동안 편심 단계(무게를 내리는 단계)에서는 숨을 들이마시고 동심 단계(무게를 들어 올리는 단계)에서는 숨을 내쉬면서 자연스럽게 호흡하세요.
4.무게 과부하
- 어떤 운동이던 똑같습니다. 통제 가능한 무게로 시작하여 근력이 향상되면 점차 무게를 늘립니다. 자세를 망치고 부상 위험을 높이는 과도한 무게는 사용하지 마세요.
5. 가동범위 사용
- 동작의 상단에서 견갑골이 완전히 수축될 수 있도록 전체 가동 범위를 통해 티바로우를 수행합니다. 좋은 결과를 위해선 가동 범위를 줄이지 마세요.
6.워밍업 부족
- 티바로우 운동을 시작하기 전에 동적 스트레칭과 이동성 운동으로 근육을 워밍업하세요. 이렇게 하면 운동에 대한 신체 준비에 도움이 되고 긴장이나 당김의 위험을 줄일 수 있습니다.
티바로우 그립
기본적인 티바로우 또한 매우 효과적이지만, 그립방법에 따라 운동에 다양성을 더하고 특정 근육을 다르게 목표로 할 수 있습니다.
1.패러럴 그립 티바로우
- 양손을 핸들바 안쪽(몸통쪽)으로 붙이고 손바닥이 서로 마주보게끔 잡는 패러럴 그립으로 티바로우를 수행합니다. 이 그립은 등 중간 근육을 자극하고 두께를 향상시킵니다.
2.와이드 그립 티바로우
- 핸들바를 넓게 잡으면 광배근을 강하게 단련할 수 있습니다. 와이드 그립 티바로우는 소위 말하는 V-테이퍼드(발달된 광배근)를 만드는데 효과적입니다.
3.싱글 암 티바로우
- 한 번에 한쪽 팔만 사용하여 티바로우를 수행합니다. 이 그립법은 조금 더 한쪽에 집중함으로써 강하고 깊은자극을 줄 수 있습니다.
4.언더핸드 그립 티바로우
- 오버핸드 그립 대신 언더핸드 그립(손바닥이 나의 얼굴을 보게)을 사용하여 핸들바를 잡습니다. 이 그립법은 하부 광배근과 이두근을 위주로 타겟팅합니다.
루틴에 티바로우 넣기
빈도
- 적어도 일주일에 한두 번은 티바로우를 진행하고, 세션 사이에 충분한 휴식과 회복 시간을 갖는 것을 목표로 합니다. 등 운동이 있는 날 바벨로우와 티바로우를 번갈아가며 하는 것도 추천합니다.
운동량
- 세트당 8~12회씩 3~4세트로 시작하세요. 숙달되면 12~15회로 진행하는것도 좋습니다.
슈퍼셋?
- 벤치 프레스 또는 오버헤드 프레스 등 다양한 근육군을 대상으로 하는 다른 운동과 티바로우를 함께 묶어서 1세트로 잡고 진행해보세요. 이렇게 하면 전반적인 운동 효율이 향상되고 시간이 절약됩니다. (벤치프레스 10회 후 바로 티바로우 10개 ->1set)
점진적 과부하
- 같은 무게와 횟수를 진행해선 근육은 커지지 않습니다.(중요) 진행할 때마다 무게와 횟수를 기록해서 1개를 더하거나 무게를 조금씩 늘려나가 보세요.
주기화
- 하지만 더 이상 무게가 올라가지 않을 때도 올 것입니다. 정체기에 도달할 시 현재 무게의 10%를 낮추고 다음 세션에 다시 진행해보세요.
적절한 회복
- 세트사이에 적절한 휴식을 취하세요.(60~90초) 또한 운동이 끝나고 회복과 근육 성장을위해 너무 티바로우만 진행하는 것보단 수면과 영양을 필수적으로 챙겨야 합니다.
질문(FAQ)
Q1.티바로우가 V-테이퍼드를 만드는 데 도움이 되나요?
A1.네, 티바로우는 V자형 등을 만드는 데 효과가 좋습니다. 티바로우는 광배근과 중상부 승모근을 사용함으로써 등 위쪽을 더 넓게 만들어 V 테이퍼드 모양을 강조합니다.
Q2.티바로우를 할 때 오버핸드 그립을 사용해야 하나요, 언더핸드 그립을 사용해야 하나요?
A2. 오버핸드 그립은 등 위쪽 근육을, 언더핸드 그립은 아래쪽 광배근과 이두근에 더 중점을 둡니다. 두 가지 그립을 모두 사용해보고 자신에게 가장 효과적인 그립이 무엇인지 결정하세요.
Q3.티바로우는 초보자에게 적합한 운동인가요?
A3.가벼운 무게로 시작하여 자세를 익히고 중량을 올려나간다면 티바로우는 초보자에게 권장할만한 운동입니다. 중요한 것은 초보자는 들어 올리는 무게를 점차 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 것을 최우선으로 두어야 합니다.
Q4.티바로우를 다른 운동으로 대체할 수 있나요?
A4.티바로우는 등 발달에 탁월한 운동이지만, 비슷한 근육군을 단련하는 대체 운동도 있습니다. 벤트오버 로우, 시티드 케이블 로우, 풀업은 본질적으로 등 근육의 가동방향은 다르지만 티바로우 머신이나 랜드마인을 이용할 수 없는 경우 효과적인 대체 운동입니다.
아놀드 슈워제네거의 티바로우
출처:https://youtu.be/GG6EjB3ZVf4
- 티바로우는 잘 다듬어진 등을 만드는 데 효과적입니다. 특히 허리에 부담이 많이가는 운동이 포진된 등운동들 중에선 허리 친화적인 편입니다. 운동 루틴에 티바로우를 포함하면 기립근 근력 향상, 근비대, 자세 개선, 악력 강화, 기능적 향상등 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 안전한 편이라 하더라도 항시 올바른 자세를 우선시하고, 본인의 진행방식을 확인해보며, 무게와 강도를 점진적으로 늘려가는 것을 잊지 마세요. 전문가든 초보자이든, 티바로우는 많은 빌더와 아마추어도 애용하는 운동입니다. 이제 핸들바를 잡고 등 근육을 단련하러 가봅시다.