스트롱리프트 5×5 루틴, 12주 후기
운동 좀 하다가 정체기에 맞닥뜨립니다. 이 상황에 놓인 헬스인 혹은 아무것도 모르는 초보자 분들은 여러가지 방법을 찾습니다.
그 중 저도 하나였고 여러분이 이 글에 들어오게 된 것처럼 “운동 프로그램” 이라는 것을 찾아 시도하는 분들이 많습니다.
오늘은 수 많은 운동프로그램 중 그 유명한 프로그램. 스트롱리프트 5×5 루틴 및 직접 해보고 느낀 중요점,방법 그리고 제 후기 등등을 작성해 보았습니다.
스트롱리프트 5×5 소개
전문적인 운동사이트 스트롱리프트 에서 고안해낸 운동 프로그램으로 복합다관절 운동으로 짜여져 있습니다.
스트롱리프트 5×5 라는 이름에서도 나오듯이 [ 5×5 ] > 5세트씩 5번 하는 스트렝스성 프로그램입니다.
1.25kg 원판만 있으면 자신에게 맞는 무게로 점진적 과부하를 체계적으로 진행해 성장할 수 있다는 장점이 가장 큽니다.
1.25kg 원판이 필요한 이유는 밑에서 다루겠습니다.
적합자
출처: https://stronglifts.com/5×5/
초보자에게 적합합니다. 위의 표는 스트롱리프트 사이트에서 제공하는 숙련도의 척도를 나타내는 표이며,
Beginner 의 무게에 해당하지 못하는 분들에게 스트롱리프트 5×5는 시작하기 가장 좋은 타이밍이라고 볼 수 있겠습니다.
하지만 본인의 몸무게에 따른 적정무게 역시 정해져 있으니 고려 해야합니다. [몸무게 100kg기준 벤치:100 스쿼트:111 데드리프트:138 >>초보자]
방법
이제 방법과 중요점을 스트롱리프트에서 제시하는 방법을 위주로, 저의 경험까지 담아서 설명하겠습니다.
운동 종류
-벤치프레스-
-데드리프트-
-스쿼트-
-오버헤드프레스-
-바벨로우-
만약 상기되어있는 운동 중 자세를 모르거나 완벽히 안되는 운동이 있다면 꼭 숙지하시고 실행하셔야 합니다.
저의 경우 데드리프트를 정확하지 않은 자세로 시작했다가 이상한 자세로 무게가 올라가버려 결국 원점으로 돌아왔습니다. 진행 전 자세숙지는 꼭 해주세요.
-운동 방법에 대해 작성된 글 보기
- 벤치프레스 : 벤치프레스 자세와 방법
- 스쿼트 : 스쿼트 자세,방법 완벽하게 배우기
- 데드리프트 : 데드리프트, 올바르게 하기
주기
주 3회 운동으로 월,수,금 혹은 화,목,토 와 같은 날짜 주기로 진행해야 합니다.
운동 그룹은 아래와 같이 A와 B로 나눕니다.
A: 스쿼트,벤치프레스,바벨로우 (5×5)
B: 스쿼트,오버헤드프레스 (5×5) 데드리프트 (1세트x5회)
(이 글에선 월,수,금 기준으로 설명하겠습니다.)
첫 주는 월,금에 A를 진행하고 수요일엔 B를 진행합니다. ( A B A )
둘째 주는 월,금에 B를 진행하고 수요일엔 A를 진행합니다. ( B A B )
셋째 주는 첫 주 처럼 진행하고 ( A B A )
넷째 주는 둘째 주 처럼 진행하면 되겠습니다. ( B A B )
이렇게 12주동안 반복한 뒤 “1주일동안 푹 쉬고”
다시 반복하는 루틴으로 구성되어 있습니다.
진행 전 무게 설정
초보자의 기준 자신의 정확한 중량을 모르겠다면 데드리프트(는 40kg) 를 제외한 모든 운동을 빈봉(20kg)으로,
5세트 x 5회 방식으로 시작하게 됩니다. (데드리프트는 1세트 x 5회 입니다.)
운동을 조금 하셨던 분이라면 10rm (10번 들 수 있는 중량) 부터 시작하셔도 좋습니다.
시작 전 본 세트보다 좀 더 적은 중량이나 횟수로 웜업을 꼭! 실시해야 합니다.
진행과 점진적 과부하
이 프로그램에서 제일 중요한 메커니즘입니다. 이 때문에 1.25kg 원판이 필요한 이유이고,
이 때문에 극한까지 안전하게 본인을 몰아붙일 수 있는 이유입니다.
1.25kg 원판이 없었을 때 제가 사용하던 방법 또한 소개하려고 하나 1.25kg 원판을 구비해서 하는 것이 효율이 좋습니다.
스트롱리프트 5×5는 운동을 끝마치고 돌아오는 다음 섹션에
2.5kg씩 증량해 똑같이 5세트 x 5회를 진행하는 것을 원칙으로 정합니다.
“데드리프트는 5kg 씩 증량합니다”
-운동 시작 첫 주 예시-
월 A : (스쿼트 5×5 20kg) (벤치프레스 5×5 20kg) (바벨로우 5×5 20kg)
수 B : (스쿼트 5×5 22.5kg) (오버헤드프레스 5×5 20kg) (데드리프트 1세트x5회 40kg)
금 A : (스쿼트 5×5 25kg) (벤치프레스 5×5 22.5kg) (바벨로우 5×5 22.5kg)
-운동 시작 둘째 주 예시-
월 B : (스쿼트 5×5 27.5kg) (오버헤드프레스 5×5 22.5kg) (데드리프트 1세트x5회 45kg)
수 A : (스쿼트 5×5 30kg) (벤치프레스 5×5 25kg) (바벨로우 5×5 25kg)
금 B : (스쿼트 5×5 32.5kg) (오버헤드프레스 5×5 25kg) (데드리프트 1세트x5회 50kg)
위와 같이 진행하며 본인의 한계점까지 꾸준히 과부하 하면 되겠습니다.
1.25kg 원판이 없었을 당시 사용한 방법
5×8로 진행해서 성공할 때 5kg를 증량했었습니다. 하지만 이는 어느정도 중량이 쌓이면 안 될 가능성이 높으며 부상의 위험또한 있다고 생각합니다.
쉬는 시간을 줄이는 방법으로 과부하를 주는 방법도 있으니 1.25kg 원판을 구비하기 전까지는 참고 하시면 될 것 같습니다.
휴식 시간
제 주변에도 생각 외로 휴식시간을 잘 안 지키시는 분들이 많았습니다. 이런 프로그램을 진행할 땐 휴식시간은 꼭 지켜야 합니다.
5회가 쉬웠다면 > 1분 30초
5회가 적당하거나 버거웠다면 > 3분
5회를 실패했다면 > 5분
더 이상 진행이 안 될때
중량은 계속 올라가지만 본인의 몸이 더 이상 중량을 못 들어낼 때가 반드시 옵니다.
만약 A의 루틴을 진행할 때 세트를 5,5,5,5,5 가 아닌 5,5,4,3,2 같은 실패율을 보이는 날이 두번에 걸쳐 있을때
실패했던 날의 중량에서 10%를 감소시켜서 재진행합니다
-예시-
월요일 (벤치프레스 100kg 5,5,5,4,4)
금요일 (벤치프레스 100kg 5,5,5,4,3)
다음 주 수요일 (벤치프레스 90kg 5,5,5,5,5)
다시 실패했던 중량에 재도전하게 되는 날이 오게되고, 그때도 그 중량에 실패한다면
이 프로그램으로 발달시킬 수 있는 최고점에 도달하게 된 것입니다.
후기
필자는 12주동안 진행하였었고 이걸 시작하던 당시의 중량과 그로부터 12주 후의 중량 차이는
벤치프레스: 50kg > 80kg
스쿼트: 50kg > 100kg
오버헤드프레스: 30kg > 55kg
데드리프트: 60kg > 110kg
바벨로우: 35kg > 50kg
당시 진행하였던 곳의 바벨이 굉장히 가벼웠어서 -5kg로 봐도 될 것 같습니다.
바벨로우,스쿼트,데드리프트는 부상 문제로 증량을 덜 진행하였지만 유의미한 증량 결과를 만들어냈습니다.
근비대에 대해 궁금하신 분들도 계실겁니다. 제 기준으로 말씀드리면
확실히 있었습니다.
당시 인바디 기준 근골격근량은 36.1>37.5kg 로 상승했고, 체중은 78kg 그대로 유지였습니다. (완벽한 FM대로는 진행하지 않았던 점 참고)
아무래도 무게를 들어올리기 위해 몸은 계속 과부하를 진행하고 그에 따라 근육이 커지기 때문인게 가장 큰 것 같습니다.
그리고 아무것도 없는 초보자 시절이기도 했지만 극한까지 도전할 수 있는 안전한 프로그램이기에, 고중량을 다룰 수 있었던 것이 몸의 변화를 일으켰습니다.
12~15회 반복하는 보디빌딩식 운동과는 좀 다른 성장율을 보일 수 있으나,
결국 이 프로그램을 통해 올린 중량으로 다른 방식의 운동 또한 중량감있게 다룬 것이 후에도 좋은 결과를 가져왔습니다.
초보자분들은 스트롱리프트 5×5 한번쯤은 시도해 보시는걸 추천합니다.
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