완벽하게 스쿼트 배우기
하체데이를 두려워하게 만든 운동 스쿼트.
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아시는 분 있나요?
하체 운동의 꽃, 바로 스쿼트입니다. 기능적으로 단련하려는 사람이나, 운동선수거나, 단순히 하체 근력을 향상시키고 싶은 사람이나, 단단한 하체의 기본을 위해 스쿼트를 완벽하게 배우는 것은 당연 필수입니다.
스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어를 포함한 여러 근육군을 사용하는 다관절 복합 운동입니다. 그렇기에 참 끔찍한 운동강도를 보여주지만 효과는 확실합니다. 이 글에서는 스쿼트를 안정감 있고 정확하게 수행하기 위한 올바른 자세, 안전 수칙 및 효과적인 기술에 대해 작성해보겠습니다.
스쿼트의 이점
- 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법에 대해 자세히 알아보기 전에 먼저 스쿼트의 다양한 이점을 살펴보겠습니다. 스쿼트는 단순히 근력을 키우는 것뿐만 아니라 전반적인 건강에도 많은 영향을 줄 수 있습니다.
1.단단한 하체
- 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등 하체의 주요 근육을 사용하는 많은 하체 운동중, 높은 중량감으로 다룰 수 있는 운동이기에 빠르게 힘과 파워를 증가시킵니다.
2.코어 안정성 향상
- 스쿼트는 코어 근육을 단련하여 다양한 신체 활동 중 안정성과 균형을 개선합니다. 실제로 스쿼트를 수행해 보면 균형감각이 맞지 않으면 위험한 상황이 나오기때문에 자연스레
살기위해코어가 단련됩니다.
3.기능적 체력 향상
- 스쿼트 동작은 앉았다 일어서는 일상에서도 자주 쓰이는 동작이기에, 기능성이 뛰어나고 일상 생활에 적용할 수 있습니다.
4.관절 건강
- 물론 올바르게 수행하지 못 한다면 관절이 다칠 가능성이 높지만 올바른 자세로 이행 시 무릎 주변 근육을 강화하여 부상 위험을 줄이고 건강한 관절 기능을 촉진하는 데 도움이 됩니다
5.칼로리 소모
- 스쿼트는 조금만 진행해도 땀이 날 정도로 많은 에너지가 필요한 다관절 복합 운동으로 효과적인 칼로리 소모 활동입니다.
6.자세 개선
- 스쿼트는 등 근육을 강화하고 올바른 자세를 유지하여 허리 통증의 위험을 줄이고 전반적인 척추 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
스쿼트 방법
- 올바른 스쿼트를 위해 단계별로 안내하겠습니다.
1.시작 자세
- 발을 골반 너비보다 아주 약간 넓게 벌리고 서서 발가락이 자연스레 앞을 보도록합니다. ( \ / 이정도 각도로)
- 가슴을 들어 올리고 어깨에 힘을 빼고 곧고 바른 자세를 유지합니다.
- 바벨은 꼭 목에 얹지 말고 상부 승모근에 걸치듯 얹습니다.
2.하강
- 숨을 들이 마쉬어 복압을 유지해 척추를 보호 합니다.
- 그 상태로 가상의 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 동작을 시작합니다.
- 무릎이 앞으로 너무 많이 움직이지 않도록 동작 내내 발뒤꿈치에 체중의 균형을 유지합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 되거나 거동이 가능한 한 평행에 가까워질 때까지 몸을 낮춥니다.
- 무릎이 발끝과 일직선이 되고 같은 방향을 향하는지 확인합니다.
- 척추가 과도하게 둥글거나 구부러지지 않도록 중립 척추 자세를 유지합니다.
3.상승
- 발뒤꿈치를 밀면서 무릎과 엉덩이를 동시에 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.
- 엉덩이에 힘을 주고 나온 엉덩이를 밀어넣듯이 일어섭니다.
- 똑바로 세운 자세를 유지하며 올라갑니다.
- 밀어 올리면서 숨을 내쉽니다.
4.반복 및 세트
- 원하는 횟수만큼 하강 및 상승 동작을 반복합니다. (8~10회 3~4세트 추천)
- 올바른 자세를 유지할 수 있는 무게로 시작하여 근력과 자신감이 생기면 점차 무게를 늘리세요. 중요합니다.
스쿼트 중 피해야 할 실수
- 스쿼트를 할 때 자세를 망치고 부상 위험을 높일 수 있는 실수를 알아두어야 합니다.
1.등이 둥글게 되는 현상
-과도한 무리가 가지 않도록 운동하는 내내 척추의 중립자세를 신경쓰세요. 그리고 복압을 유지해야 합니다.
2.무릎이 바깥쪽으로 벌어지는 것
-무릎 관절에 불필요한 스트레스가 가해지지 않도록 스쿼트를 하는 내내 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하세요.
3.뒤꿈치 들어올리기
–발뒤꿈치에 체중의 균형을 유지하고 동작 중에 발뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 하세요. 항상 중심은 발뒤꿈치에 있어야 합니다.
4.너무 빨리 내려오기
-안정성을 유지하고 근육을 최대로 사용하기 위해 너무 빨리 내려오지 마세요. 부상의 위험도 다분합니다.
5.충분히 깊이 내려가지 않음
–허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 몸을 낮추어 모든 동작을 할 수 있도록 하세요.
6.너무 앞으로 숙임
–바른 자세를 유지하여 올바른 근육을 사용하고 허리에 과도한 스트레스가 가해지지 않도록 하세요.
스쿼트 시 주의사항
- 안전하고 부상 없이 스쿼트를 하기 위해선, 다음과 같은 주의 사항을 고려해야 합니다.
1.워밍업
-스쿼트를 하기 전에 하체근육 및 *고관절* 스트레칭을 꼭 동반하고, 가벼운 무게로 스쿼트를 하게 될 근육을 예열 해줍니다.
2.적절한 신발을 착용
-되도록 맨발이 좋습니다. 신발을 착용하게 될 상황이라면, 단화와 같은 밑면이 평평한 신발을 신고 하시는 것을 추천드립니다. 쿠션이 있는 신발은 하중이 분산 될 가능성이 있으므로 비추천합니다.
3.체중 스쿼트부터 시작
-스쿼트를 처음 하거나 오랜 휴식 후 복귀하는 경우, 체중 스쿼트로 시작하여 자세를 익힌 후 점차 웨이트 스쿼트로 진행하세요.
4.전문가와 상담
-기존에 부상, 질병 또는 우려 사항이 있는 경우, 스쿼트를 운동 루틴에 포함하기 전에 피트니스 전문가 또는 의사와 상담하세요.
5.몸 상태 확인
-운동 중 불편함, 통증 또는 비정상적인 감각에 주의를 기울이세요. 절대 이상함을 느끼고 계속 진행해선 안됩니다.
-뭔가 이상하다고 느껴지면 운동을 멈추고 자세를 재평가하거나 전문가의 지도를 받습니다.
질문(FAQ)
1.스쿼트가 체중 감량에 도움이 되나요?
-네, 스쿼트는 여러 근육을 사용하고 칼로리 소비를 증가시키므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 체중감량을 위해선 스쿼트뿐만 아닌, 균형 잡힌 운동 프로그램 및 균형 잡힌 식단을 병행하는 것이 중요합니다.
2.스쿼트를 몇 번 해야 하나요?
-스쿼트 횟수는 체력 수준, 목표, 운동 강도에 따라 달라집니다.
–초보자는 8~10회씩 3~4세트로 시작하여 진행하면서 점차 운동량을 늘리는 것을 권장합니다.
3.스쿼트는 무릎에 좋지 않을까요?
-적절한 자세와 기술로 수행한다면 스쿼트는 본질적으로 무릎에 나쁜 운동이 아닙니다. 오히려 무릎 주변 근육을 강화하고 관절 안정성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
-하지만 기존에 무릎에 문제가 있었다면 스쿼트를 루틴에 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
4.허리에 통증이 있어도 스쿼트를 할 수 있나요?
-허리의 통증같은 경우엔 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 경우에 따라서는 상태를 악화시키지 않도록 동작을 수정하거나 대체 운동을 권장할 수 있습니다.
5.벗 윙크(Butt wink) 현상은 괜찮나요?
-벗 윙크는 인간의 자연적인 자세로 의견이 다 갈리지만 현상이 큰 문제가 되진 않습니다. 대신 이 벗 윙크 현상을 신경쓰며 하다가 자세가 오히려 더 흐트러질 수 있습니다.
-하지만 초보자의 입장에서 벗 윙크 현상이 나타나면 허리가 말리고 대퇴사두근, 코어의 긴장까지 한번에 무너질 수 있기에 초보자, 혹은 허리환자는 복압 유지,발의 너비-방향 확인,관절의 유연성 등등을 신경써서 진행하시면 되겠습니다.
6.스쿼트 효과를 보는 데 얼마나 걸리나요?
-스쿼트 효과를 보는 데 걸리는 시간은 유전, 훈련 빈도, 강도 및 영양과 같은 개별 요인에 따라 다릅니다.
-꾸준한 훈련과 올바른 자세를 유지, 그리고 당신이 초보자라면 한 달 안에 근력과 근긴장도가 개선되는 것을 확인할 수 있을 것 입니다.
결론
스쿼트를 마스터하는 것은 “하체근력을 상당히 발달시켰음과 동시에 많은 운동적 퍼포먼스가 올라갔다.” 와 같습니다.그만큼 마스터하는 것은 쉽지 않을 것입니다.
올바른 자세를 취하고 안전 조치를 취하며 일반적인 실수를 피하면 스쿼트의 수많은 이점을 누릴 수 있습니다.
천천히 시작하고, 자신의 몸에 귀를 기울이고, 필요한 경우 전문가의 지도를 받는 것을 잊지 마세요.
이제 적용해 볼 시간입니다. 스쿼트를 진행하여 하체의 근력,근비대를 최대한 끌어낼 준비를 하세요!