벤치프레스 자세와 방법
남자라면 한 번쯤은 꼭 해보는 운동. 벤치프레스
벤치프레스는 가슴운동의 대표 운동입니다. 말 안해도 다 아실거라고 생각합니다. 워낙 유명한 운동이라..
운동을 모르는 사람도 벤치프레스는 알 정도로 대중적이고 직관적이지만 저희는 부상없이 해야 하는게 가장 중요합니다.
오늘은 벤치프레스에 대해 차근차근 알아보겠습니다.
벤치 설정,스트레칭
- 벤치를 설치할 때 적절한 높이인지 확인하세요. 이상적인 위치는 바벨이 지지대에 놓일 때 눈이 바벨과 정렬되는 것입니다.(일자로)
- 그리고 무릎이 수직으로 적절히 꺾여 발바닥이 몸을 지탱하고있다면 아주 좋은 자세를 유지하고 있는 것입니다.
- 벤치설정을 마쳤다면 스트레칭을 해줍니다. 저희는 대흉근과 삼두가 타겟되는 벤치프레스를 할 예정이므로, 대흉근을 풀어주고 삼두를 풀어줍니다. 회전근개와 같은 어깨 스트레칭도 병행되야 합니다.
발과 하체의 위치 지정
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 땅에 단단히 놓습니다. 많은 분들이 벤치프레스 시 하체의 중요성을 망각하시는데 발 떼고 해보시면 알겁니다.
그렇다고 진짜 발 들고 하진 마세요. 단단히 밀어넣은 하체는 견고한 지지력으로 리프트 중에 더 많은 힘을 생성하는 데 도움이 됩니다. - 그리고 엉덩이와 등 상부를 벤치에 밀어넣어 견갑을 모으고 내려서 허리의 자연스러운 아치를 유지합니다.숄더 패킹이라고 하는 기술입니다. 운동 시 항상 이 자세를 신경쓰세요. 사람마다 안 하는 사람도 있지만 초보자는 부상방지를 위해 꼭 익혀놔야합니다.
바벨 잡기
- 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다.(약 어깨에서부터 1.5배) 손목이 팔뚝과 정렬되고 엄지손가락이 바를 감싸고 있는지 확인합니다. 자신의 목적에 따라 다양한 그립법이 나오긴 하지만.. 일단 이 글을 보시는 여러분은 엄지를 꼭 감싸쥐고 수행하시길 바랍니다. 바벨을 최대로 내렸을때 팔꿈치가 이상적인 90도가 나오면 좋은 그립을 유지하고 있는것입니다.
바벨 뽑기
- 바를 들어 올리기 전에 심호흡을 하고 코어를 사용하십시오. 한 가지 기술이 있는데(발살바 호흡법) 이 기술은 리프트 중에 안정성을 향상시키고 척추를 보호합니다. 발을 밀고 몸을 위로 움직여 바벨을 들고 어깨 바로 위에 위치시킵니다.
발살바 호흡:https://namu.wiki/w/%EB%B0%9C%EC%82%B4%EB%B0%94%EB%B2%95#s-2
(여기 나온대로 운동중에 코 잡고 압력을 유지하는 것이 아니라 호흡을 들이마시고 복압을 채운다는 느낌으로 숨을 참고 리프팅 하는 것 입니다.)
바벨 내리고 올리기
- 바벨을 명치와 젖꼭지 사이로 가게끔 천천히 내립니다. 당연히 수직이 아닌 약간 80도 정도의 각도로 가동이 될텐데 만약 그렇게 되셨다면 잘 하고 있는 것 입니다.삼두와 어깨에 긴장을 풀지 않고 천천히 내리세요. 빠르게 내리다가 다치면 운동 그만큼 쉬어야합니다.
- 최대 가동범위에 도착했다면 다시 눈과 수평적인 위치에 맞게끔 올린다는 느낌으로 밀어 올리세요. 숄더 패킹 풀리지 않게 주의하세요.
- 이렇게 8~12회.3~4세트 진행합니다.(개인적으로 4세트12회를 선호합니다.)
벤치프레스 호흡법
- 벤치프레스를 하는 동안 적절한 호흡은 매우 중요합니다. 리프트를 시작하기 전에 깊게 숨을 들이쉬고(발살바) 바벨을 들고 나서 살짝 쉬어줍니다.
- 주요 대근육은 아시다시피 대흉근이기 때문에 밀 때 수축됨으로써, 밀어낼 때 숨을 내쉬고 팔을 굽힐 때 들이 마셔야 합니다.
피해야 할 실수
- 벤치 프레스 위치를 최적화하려면 일반적인 실수를 인식하고 피하는 것이 중요합니다. 몇 가지 대표적 실수는 발의 중요성을 무시하고 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리고 가슴에서 바벨을 튕기는 것 등등..이 있습니다. 적절한 자세를 유지하고 제어하면서 각 세트를 수행하는 데 집중하세요. 자세를 충분히 숙지하고 무게를 늘리세요.
벤치프레스 위치 최적화의 이점
- 최적의 벤치프레스 위치를 알아내면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 그렇기에 수없이 시도해봐야 할 것입니다.사람마다 신체는 다르기에 정해진 정답은 없으니 많은 도전으로 자신의 자세를 알아내면 부상 위험을 줄이고 보다 효율적인 힘 생성을 보장합니다.
초보자를 위한 팁
- 벤치프레스를 처음 사용하는 경우 적절한 자세와 기술을 연습하기 위해 더 가벼운 무게로 시작하세요. 고중량을 해야만 몸이 좋아지는 것은 아니라고 생각합니다. 자신이 완벽한 자세로 완벽한 자극을 얻고 있다고 판단될 때 그때 무게를 올리세요.
숙련자를 위한 고급 기술
- 숙련자 분들이 이 글을 볼지는 잘 모르겠지만 밴드나 고의로 발을 벤치에 올리고 하기, 더 넓은 그립, 썸리스 그립등등 다양한 바리에이션으로 벤치프레스를 수행할 수 있습니다. 벤치프레스에 도가 텄다면, 그때 한 번 시도해 보시길 바랍니다.
주의 사항
- 벤치프레스는 매우 효과적인 운동이지만 안전을 우선시하는 것이 중요합니다. 특히 고중량을 시도할 때는 보조자를 구하세요.
- 각 세션 전에 충분히 워밍업하고 만약 통증이나 불편함이 느껴지면 더 수행하지 말고 꼭 병원에 가보세요.
- 세트가 끝나자마자 일어나는건 심장에 무리가 갈 수 있습니다. 충분한 휴식이후 일어나세요.(경험담)
결론
대흉근을 키우는데 벤치프레스만한 운동이 없긴 합니다. 다양한 가슴 운동들이 있지만 가장 중량감있게 다룰 수 있는 운동이니까요. 완전히 숙련될 시 가슴근육을 누구보다 빠르게 키울 수 있을 것입니다. 이렇게 벤치프레스에 대해 알아보았습니다. 서술했듯이 결국 다치지 않는 것이 가장 중요하니 꼭 자세를 숙지하고 무게를 올려나가보세요. 남들 시선때문에 갑자기 100kg 얹고 그러시면 안됩니다.
질문
Q1.벤치프레스는 남자만 하는건가요?
- A1.아뇨, 벤치프레스는 남녀 모두에게 유익한 운동입니다.모든 성별의 가슴, 어깨 및 삼두근 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q2.벤치프레스를 얼마나 자주 해야 하나요?
- A2.벤치프레스 운동의 빈도는 훈련 프로그램과 목표에 따라 다릅니다. 일반적으로 부위를 제대로 타격했을때 근육 회복시간은 48시간 정도라는 정보가 보편적이니, 일주일에 2~3회 추천드립니다.
Q3.보조자 없이 벤치프레스를 하면 안되나요?
- A3.꼭 그건 아닙니다. 혼자하는 리프터는 많으니까요. 하지만 많은 사람들이 보조자 없이 자신의 무게한계에 도전하다 실패하곤 합니다.그렇게 되면 부상으로 직결되는 문제이니 특히 초보자는 안전을 위해서 자신의 한계까지 몰아붙이는 것은 보조자가 있을때 수행해 보시는 것을 권장합니다.
Q4.벤치프레스를 할 때 등을 꼭 아치형으로 만들어야 하나요?
- 숄더패킹 자세를 취할시 허리는 자연스러운 아치를 유지하게 됩니다.(물론 숄더패킹이 필수는 아닙니다.) 그러나 과도한 아치는 허리 부상으로 이어질 수 있습니다. 적절한 근육 개입을 허용하는 편안하고 안정적인 자세를 찾는 데 집중하세요
Q5.벤치프레스를 대체할 수 있는 운동은 무엇이 있나요?
- 벤치프레스에 대한 몇 가지 대체 운동에는 덤벨(케이블)플라이, 덤벨 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스 및 체스트 프레스 머신이 있습니다. 기본적인 벤치프레스를 익히면 새로운 목표가 생길텐데 그때 원하는 부위에 맞춰 진행하면 좋을 것입니다.